Gula, garam, dan lemak—tiga bahan ini tuh nggak bisa lepas dari kehidupan sehari-hari kita, apalagi di Indonesia yang kaya rasa. Tapi, meski rasanya enak banget, kita tetap harus hati-hati, lho! Porsi yang berlebihan bisa bikin masalah buat tubuh. Jadi, gimana aturannya? Yuk, simak selengkapnya!
Kenapa Harus Hati-Hati?
Kalau asupan gula, garam, dan lemak berlebihan, itu bisa jadi pemicu berbagai penyakit nggak menular (PTM), seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit ginjal. Meskipun PTM nggak nular, tapi tingkat kematiannya cukup tinggi. Dan nggak cuma orang tua aja, anak muda juga mulai kena dampaknya, lho. Makanya, menjaga pola makan sehat itu penting banget!
Aturan Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak
Biar nggak salah, yuk simak panduan dari WHO tentang konsumsi gula, garam, dan lemak yang aman buat tubuh kita!
1. Gula
Gula memang sumber energi buat tubuh, tapi jangan kebanyakan, ya! Gula sebaiknya nggak lebih dari 5% dari kebutuhan kalori harian kamu. Ini berlaku buat semua usia, dari dewasa sampai anak-anak mahjong ways terpercaya.
Panduan konsumsi gula:
- Dewasa: maksimal 30 gram (7 sendok teh) per hari
- Anak-anak 7–10 tahun: maksimal 24 gram (6 sendok teh) per hari
- Anak-anak 2–6 tahun: maksimal 19 gram (4 sendok teh) per hari
2. Garam
Garam sih, bikin makanan enak, tapi kalau kebanyakan bisa bahaya. Jadi, harus paham batas maksimalnya.
Panduan konsumsi garam:
- Kurang dari 1 tahun: maksimal 1 gram per hari
- 1–3 tahun: maksimal 2 gram per hari
- 4–6 tahun: maksimal 3 gram (1/2 sendok teh) per hari
- 7–10 tahun: maksimal 5 gram per hari
- 11 tahun ke atas: maksimal 6 gram (1 sendok teh) per hari
3. Lemak
Lemak itu penting buat tubuh, terutama buat penyerapan vitamin. Tapi, kalau terlalu banyak, justru bisa bikin masalah. Ada 3 jenis lemak: lemak tak jenuh (yang bagus buat tubuh), lemak jenuh, dan lemak trans (yang harus dihindari).
Panduan konsumsi lemak:
- Lemak jenuh: Pria maksimal 30 gram per hari, wanita maksimal 20 gram per hari
- Lemak trans: maksimal 5 gram per hari
- Lemak jenuh dan trans untuk anak-anak: hindari konsumsi berlebihan
Selain itu, nggak cuma dari bahan makanan yang kita masak, tapi juga yang terkandung dalam makanan atau minuman kemasan yang kita konsumsi. Itu dia yang perlu diwaspadai!
Cara Cek Kadar Gula, Garam, dan Lemak di Makanan Kemasan
Biar nggak kaget sama kandungan gula, garam, dan lemak di makanan, cek label kemasannya dulu, ya! Di situ ada informasi nilai gizinya, termasuk kadar gula, garam, dan lemak.
Contoh perhitungan: Misalnya kamu beli snack kemasan yang mengandung 5 gram gula per sajian, dan satu kemasan ada 3 sajian. Jadi total gula di satu bungkus itu 5 gram x 3 = 15 gram. Kalau kamu makan satu bungkus dalam sehari, berarti kamu udah makan 50% dari batas maksimal gula per hari.
Garam? Biasanya yang tertera itu natrium. 1 mg natrium = 2,5 mg garam. Jadi kalau ada 50 mg natrium, itu setara dengan 125 mg garam. Kalau kamu habisin satu bungkus (3 sajian), berarti kamu konsumsi 375 mg garam, yang sudah 6,25% dari batas maksimal orang dewasa.
Lemak Jenuh: Perhatikan juga lemak jenuh, ya! Kalau ada 3 gram lemak jenuh per sajian, itu berarti totalnya 3 gram x 3 = 9 gram. Itu sudah mencapai 30–45% batas konsumsi lemak jenuh harianmu.
Kenapa Perlu Perhitungan?
Memang ribet, ya, tapi demi kesehatan, kita harus lebih perhatian sama apa yang kita makan. Makin banyak sekarang makanan enak yang “memanjakan lidah”, tapi di balik itu, kadang kita nggak sadar kalau udah konsumsi gula, garam, dan lemak lebih dari batas yang disarankan.
Solusinya?
Kurangi gula, garam, dan minyak dalam masakan nggak berarti rasa jadi hilang, kok. Coba deh, lama-lama kamu akan sadar bahwa bahan makanan juga punya kandungan gula, garam, dan minyak alami yang sudah cukup, kok. Jadi, nggak perlu tambah lagi bahan-bahan itu secara berlebihan.